Бытовые привычки: безобидные или опасные?

Спи, дыши и гуляй!

К вредным привычкам мы относим по традиции курение, злоупотребление алкоголем, употребление наркотиков. Но, как утверждают медики, даже самый “непорочный” человек имеет свои на первый взгляд мелкие бытовые привычки, которые разрушают организм постепенно, исподтишка: систематическое недосыпание, недостаток кислорода, хронические боли...

Дефицит кислорода. Недостаток кислорода от постоянного пребывания в душном помещении замедляет обмен веществ и приводит к повышенной утомляемости. Советом “больше гуляйте после работы”, увы, сможет воспользоваться далеко не каждый.

Поэтому можно поискать выход в другом: во-первых, существуют кислородные коктейли, а во-вторых, можно изменять технику дыхания. В течение всего дня мы дышим поверхностно, делая неглубокие вдохи. Стоит уделить хотя бы несколько минут дыхательной гимнастике.

Чтобы расслабиться и насладиться дыханием, рекомендовано следующее.

Упражнение 1. Примите лежачее положение на спине, на плоской поверхности. Под шею и колени можно подложить небольшие подушки. Поместите ладони рук на уровне желудка, у основания грудной клетки. Средние пальцы рук должны слегка касаться друг друга. Постарайтесь полностью расслабиться, буквально отрешиться от реальности и начинайте спокойно дышать. Во время вдоха, когда лёгкие станут наполняться воздухом, кончики средних пальцев будут расходиться, возвращаясь в исходное положение только на выдохе.

Во время выполнения упражнения лёгкие полностью наполняются воздухом (нижнее дыхание, дыхание живота), поэтому качество дыхания приближается к идеальному. В отличие от предыдущего упражнения — дыхания живота — полное дыхание сочетает в себе движения живота и грудной клетки.

Упражнение 2. Для выполнения полного дыхания необходимо сесть, выпрямить спину и расслабиться. Выдохните, вдохните и начинайте расслаблять мышцы живота. Это приводит ещё к большему наполнению лёгких воздухом.

Но на этом вдох не заканчивается. Продолжайте активно вдыхать воздух, пока не наполните грудную клетку (вы почувствуете, как она увеличивается в размерах). На мгновение задержите дыхательный цикл, а затем начинайте медленно выпускать воздух и по мере его улетучивания расслабляйте грудную клетку, втягивайте в себя живот, буквально выдавливая остатки воздуха. Выдох можно сопровождать звуком “хм-м-м”.

Выполняйте упражнения по пять минут два-три раза в день. При этом можно закрыть глаза, чтобы полностью сконцентрироваться на дыхании.

Упражнение 3. Необходимо сделать три коротких носовых вдоха без выдохов. На первый вдох вытяните руки перед собой на уровне плеч. На второй вдох разведите руки в стороны (опять-таки на уровне плеч). На третий вдох поднимите руки вверх надо головой. Совершите долгий выдох через рот, при этом руки держите за головой, пальцы сжаты в “замок”, локти расслаблены. Упражнение следует повторить пять-шесть раз. Согласно рецепту, такое упражнение способствует развитию креативности, взбадривает физически и психологически.

Несмотря на преимущества, которых можно достичь, выполняя дыхательную гимнастику, следует помнить, что дыхательные упражнения противопоказаны при некоторых патологиях сердечно-сосудистой системы, анемиях, судорожной активности.

Интенсивные дыхательные упражнения могут нанести вред пожилым или ослабленным людям. Поэтому, выбирая дыхательные упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Склонность сидеть на диетах. Фанатов различных диет можно условно разделить на три группы. Одни, которых меньшинство, действительно умудряются избавиться от лишнего веса. Другие, разочаровавшись, быстро оставляют свои попытки ограничить свой рацион. Третьи же без устали подбирают себе всё новые диеты или начинают одну и ту же каждый раз сначала. Последние как раз и попадают в группу риска. Они постоянно испытывают чувство вины и неудовлетворённости за невыполненные планы по похуданию, пытаются наказать себя всё более строгой диетой, страдают от постоянного чувства голода, а часто и от дефицита в организме важных питательных веществ. Ведь питание должно быть сбалансированным, а попытки похудеть нужно умело сочетать с физическими нагрузками и желательно под руководством специалиста.

Увлечение энергетическими напитками. Энергетики не должны становиться постоянным утренним напитком. Принимая этот достаточно мощный стимулятор, человек получает ударную дозу кофеина, таурина и часто женьшеня. После такой мобилизации внутренних резервов организму требуется восстановление и отдых. В особой опасности находятся печень, нервная и сердечно-сосудистая системы. А при регулярном приёме энергетиков происходит привыкание, и допинг со временем бодрит всё меньше и меньше.

Для повышения настроения и тонуса можно использовать обычные продукты. Груша, яблоки, клубника, айва, земляника, чёрная смородина, бананы, грейпфруты и другие цитрусовые, сельдерей и кориандр, красный перец и базилик являются средством первой помощи при депрессии и нервном напряжении. У них высокое содержание витамина С. Лучшим природным антидепрессантом признан также арбуз, острый перец, апельсины, кизил, каждый из которых обладает целебным набором уникальных веществ. Полезными свойствами обладает традиционный рецепт десерта для повышения настроения, в состав которого входят равные количества грецкого ореха и меда, принимают десерт по чайной ложке после еды три раза в день.

Ощутить заряд энергии и улучшить настроение помогает шоколад: учёные обнаружили в нём вещества, которые не только активизируют аналогичные участки мозга, что и наркотические вещества, но и пролонгируют действие друг друга. Эти три соединения вместе с теобромином и кофеином способны активно повышать эмоциональный и жизненный тонус человека.

Быстро улучшить настроение позволяют продукты, в состав которых входит триптофан. Эта аминокислота, которая в организме в результате биохимических реакций превращается в серотонин, ещё называется гормоном счастья. Именно триптофан и содержится в цельнозерновом хлебе, мясе индейки или курицы, которые позволяют бороться с угнетением иммунной системы. Комплекс других полезных веществ, таких, как фолиевая кислота в хлебе или микроэлемент цинк в мясе индейки, позволяет потенцировать достигнутый эффект. Среди других источников микроэлемента цинка, отсутствие которого способно вызывать депрессию, — грибы, коричневый рис, морские водоросли. Морская рыба, особенно лосось, камбала, сардины, палтус, является отличным морским продуктом, который благодаря наличию жирных кислот позволяет быстро повысить настроение.

Систематическое недосыпание. Из-за сумасшедшего темпа жизни, вынуждающего нас заниматься всё большим количеством дел, мы стали меньше спать. Также увеличилось количество людей, страдающих расстройствами сна (например, на фоне стресса). Например, по статистике в тот самый пресловутый период застоя человек в среднем отводил на сон восемь часов, сейчас — примерно шесть с половиной.

Многие пытаются компенсировать недостаток сна в нерабочие дни, предаваясь так называемой “сонной булимии”— то есть отсыпаясь до середины выходного дня. По мнению сомнологов, особой пользы это не приносит. Американские исследователи из Северо-западного университета (штат Иллинойс) доказали, что систематическое недосыпание нельзя компенсирован за один раз.

Дело в том, что нехватку сна в течение суток организм способен без ущерба компенсировать на следующий день. Систематическое неполучение компенсации — в течение нескольких дней подряд — приводит к раздражительности, подавленному состоянию и ожирению.

Попустительство при болях. Некоторые люди, испытывающие хронические боли, годами откладывают визит к врачу, руководствуясь соображениями вроде: “Сегодня, кажется, полегче — может, оно вообще перестанет болеть?”. Однако исследования показывают, что между пациентами с депрессией, посттравматическим синдромом и хронической болью есть определённое сходство. Это так называемая дезаптационная реакция, которая выражается в мышечной слабости, снижении аппетита и либидо, уменьшении физической активности, беспокойном сне и снижении концентрации внимания. Такой человек постоянно чувствует себя измотанным, истощённым, и это сильно снижает качество жизни.

Постоянная гиподинамия. Малоподвижность вовсе не приводит к экономии сил: мышцы без нагрузки теряют тонус, в итоге исчезает и энергия. Более того, физическая активность снижает не только риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и риск возникновения депрессии и, как выяснилось, влияет на продолжительность жизни.

Исследователи Университета Южной Каролины в течение 12 лет вели наблюдения за группой из 2 600 пожилых людей. Выяснилось, что физическая активность влияет на продолжительность жизни гораздо сильнее, чем даже наличие нормального индекса массы тела. Иными словами, неважно, полный человек или худой, если он много времени в течение дня проводит в движении, он проживёт дольше.

Что же делать, как человеку обезопасить себя от гиподинамии и её последствий? Понятно, что для этого нужно в первую очередь поменять свой распорядок дня. Конечно, всем нам хочется после работы сразу лечь на диван перед телевизором и наслаждаться отдыхом. Но нужно помнить, что наш организм нуждается в нагрузке. К тому же куда приятнее расслабление после физических упражнений, ведь тело после тренировки кажется гибким и лёгким. Таким образом, избежать гиподинамии — самой распространённой болезни XXI века — поможет физическая активность.