Что такое терренкур?

Умный в гору не пойдет, умный гору обойдет. С этой известной присказкой в корне не согласны не только туристы, альпинисты, горнолыжники, но и медики, специалисты по лечебной физкультуре. Уже со второй половины прошлого столетия врачи стали рекомендовать в лечебных целях прогулки по гористой местности. И в обиход вошло слово “терренкур”.

Этим термином обозначают метод тренирующей терапии, заключающейся в дозированных прогулках с восхождением под углом 3—15 градусов.

Первый маршрут терренкура в России был открыт восемьдесят лет назад в Кисловодске. В 1935 году были проведены значительные работы по его благоустройству, и до настоящего времени этот терренкур является одним из лучших в стране.

Горные вершины, живописные ущелья, благоухание цветов, кустарников создают хорошее настроение, дарят бодрость. После восхождений по маршруту терренкура и аппетит улучшается, и сон становится крепче.

Популярен в наше время терренкур на прославленных курортах Черноморского побережья Кавказа и Кавказских Минеральных Вод. Южного берега Крыма, Прибалтики, Южного Урала, Подмосковья. Он рассматривается ныне как обязательный компонент комплексного санаторно-курортного лечения. Создаются общекурортные терренкуры с замкнутым маршрутом. Так, имеющие известность Боткинская и Солнечная тропы Южного берега Крыма — составная часть общекурортного терренкура протяженностью в 20 километров.

Ныне терренкур широко назначается при ожирении, неврозах, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, грудной жабе, клапанных пороках сердца, нейроциркуляторной гипотонии, с успехом используется также при понижении функции внешнего дыхания на почве туберкулеза и хронических неспецифических заболеваний легких, при бронхиальной астме, облитерирующем эндартериите.

Разработаны и внедрены методики терренкура при минусовой температуре воздуха в здравницах Западной Сибири и высокогорья. Есть тропы здоровья и в санаториях Красноярского края.

Ходьба по ровному месту, чередующаяся с восхождениями, тренирует весь организм, дает оптимальную нагрузку мышечной системе и связочносуставному аппарату, способствует нормализации обмена веществ, функций нервной системы и органов пищеварения, активизирует кровообращение, увеличивает потребление кислорода. Повышение мышечного тонуса — мощного регулятора вегетативных функций — влечет за собой нормализацию сосудистого тонуса. В процессе восхождения повышаются и энергетические траты организма. А это, как известно, весьма существенно для предупреждения и лечения атеросклероза и ожирения.

Спуск с горы положительно действует на органы брюшной полости, что особенно важно при вялости кишечника. Вместе с тем на спусках уменьшается функциональное напряжение сердечно-сосудистой системы. И поэтому маршрут с преобладанием спусков может быть рекомендован больным с более низкой физической подготовленностью и недостаточной тренированностью.

Наконец, терренкур помогает обрести после болезни хорошую форму тем, чья трудовая деятельность связана с ходьбой (экспедиторы, почтальоны, экскурсоводы и другие).

Терренкур способствует закаливанию организма. А красоты природы, спокойная обстановка создают предпосылки для снятия нервно-эмоционального напряжения.

Общие правила ходьбы по маршруту терренкура несложны. Но их должен придерживаться каждый выходящий по совету врача на тропу здоровья.

Терренкур полезнее всего утром после сна или в предвечернее время. В солнечную погоду необходим головной убор, а одежда и обувь должны соответствовать сезону и не стеснять движений.

Постарайтесь выработать навык спокойного, углубленного дыхания. Полный выдох обеспечивает достаточную глубину последующего вдоха и облегчает работу сердца. Дыхание легко контролировать шагами: если на вдох приходится два шага, то выдох желательно растянуть на 3—3,5 шага, если вдох вы делаете на 3 шага, то выдох — на 4—5 шагов.

Скорость ходьбы согласовывайте с дыханием. Почувствовали затруднение дыхания? Идите медленнее! Если одышка не уменьшается и остается ощущение недостатка воздуха или появляется боль за грудиной, надо отдохнуть (сидя или стоя), продолжая глубоко дышать и делая полный выдох. Дышать старайтесь через нос.

При прохождении маршрута расправьте плечи и отведите их назад, идите свободной, нестесненной походкой. Во время ходьбы и остановок не следует курить, беседовать — это нарушает ритм и глубину дыхания, может вызвать одышку, особенно на подъеме.

Нагрузку повышайте постепенно, за счет удлинения пути, ускорения темпа, включая в маршрут более крутые подъемы, уменьшая количество и продолжительность остановок для отдыха. 60—80 шагов в минуту— это медленный темп, 80—100 — средний, 100—120 шагов в минуту — быстрый темп. На остановках целесообразно проделать два-три гимнастических и несколько дыхательных упражнений, а в конце маршрута— отдохнуть 5—10 минут.

Новичкам, пробующим свои силы, лучше всего сначала пройти 500 метров в медленном темпе с отдыхом через каждые 100 метров. При ходьбе по ровной местности вдох через нос на два-четыре шага, выдох — на четыре-шесть шагов также через нос или через слегка сжатые губы. На подъеме дыхание может быть чаще, на выдох и вдох приходится на один-два шага меньше. На крутых подъемах скорость ходьбы не должна превышать 50—70 шагов в минуту. Соблюдение этих правил способствует выработке навыка экономичного дыхания, с оптимальной вентиляцией легких.

В порядке самоконтроля рекомендуем раз в пять дней подсчитывать частоту пульса в начале, на высоте нагрузки, в конце маршрута и через пять минут отдыха сидя. Нормально, если в процессе ходьбы частота пульса увеличивается на 10—12 ударов в минуту, а по окончании ее после пятиминутного отдыха пульс должен восстановиться или приблизиться к исходным цифрам. Урежение пульса на несколько ударов после ходьбы — вполне благоприятное явление.

Если в конце маршрута появилась легкая усталость — это сигнал того, что процедура достигла цели. Но заметное переутомление должно насторожить — возможно, вы взяли непосильный темп или прошли чересчур много.

Отдыхающие нередко спрашивают курортологов, имеются ли возрастные ограничения для таких восхождений. Однозначно ответить невозможно. Вспомните балкарца Ч. Залиханова, который участвовал в восхождении на Эльбрус, а было ему тогда... 115 лет! С другой стороны, вспомните своих близких и сослуживцев. Наверняка есть среди них и такие 40—50-летние люди, которые четыре-пять ступенек лестницы осиливают с трудом. Значит, дело в физической тренированности, а ее можно совершенствовать.

Что же касается детей, то малышам терренкур не под силу, а ребят школьного возраста брать с собой не возбраняется.

Многих интересует: можно ли терренкур заменить ходьбой на работу или с работы домой? Строго говоря — нет. Терренкур — это лечебная процедура, имеющая свои организационно-методические особенности, среди них контроль за дыханием, определенный темп, упражнения на остановках, постепенное снижение нагрузки к концу маршрута и другие. Поэтому лучше выходить на подходящий для вас маршрут в свободное время и преодолевать его по всем правилам. Вот тогда терренкур порадует бодростью, отличным самочувствием.