Что такое «окно толерантности» и как оно поможет управлять эмоциями

Эмоциональные люди часто могут «наломать двор» в состоянии аффекта, а потом сожалеть о содеянном. Если знать, как функционирует ваше «окно толерантности», можно легко освоить механизмы эмоциональной саморегуляции без помощи специалиста или близких. Материал расскажет о принципе этого «окна» и о том, как научиться управлять эмоциями.

«Окно толерантности» – это концепция, разработанная американским психологом Дениелом Сигелом, используемая в терапии и психологии для описания диапазона эмоционального состояния человека, внутри которого он способен эффективно функционировать, ясно мыслить и адекватно реагировать на внешние стимулы.

Окно толерантности включает три зоны:

1. Зона активации («верхняя граница»)

В этой зоне эмоции достигают высокого уровня возбуждения, человек испытывает стресс, тревогу, панику или чрезмерную активность. Это состояние характеризуется отсутствием способности ясно воспринимать ситуацию и рационально действовать. Например, сильное волнение перед экзаменом или конфликтом.

2. Оптимальная зона функционирования («средняя граница»)

Здесь человек находится в состоянии оптимального баланса эмоций и когнитивных функций. Эмоциональный фон спокойный, ясный ум позволяет объективно оценивать происходящее и гибко адаптироваться к обстоятельствам. Эта зона является наиболее продуктивной для принятия решений и эффективного взаимодействия с окружающими.

3. Зона подавления активности («нижняя граница»)

Если уровень энергии снижается ниже оптимальной точки, человек ощущает апатию, усталость, депрессию или чувство беспомощности. Такие эмоции мешают активной деятельности и принятию важных решений. Примером может служить потеря интереса к учебе или работе вследствие хронического стресса.

Как окно толерантности помогает управлять эмоциями?

Если при помощи нехитрого самоанализа научиться распознавать в себе все три зоны, то можно ограждать себя от нежелательных поступков в рамках «верхней границы» или же, напротив, запускать все ресурсы на максимум в «средней границе». Если вы понимаете, в какой границе сейчас находитесь, то это позволяет вам осознавать свое эмоциональное состояние и предпринимать шаги для возвращения себя в оптимальную зону функционирования.

Самонаблюдение

Регулярно обращайте внимание на своё внутреннее состояние, отмечая признаки повышенной тревожности или усталости. Также осознайте, что именно помогает вам выходить из таких состояний и чего внутри них лучше точно не делать. Например, решать интеллектуальные задачи лучше не стоит, а справиться помогает прогулка или хобби. Перераспределите ресурс и направьте хотя бы четверть часа на занятие, которое помогает.

Важно! Полежать со смартфоном – исключается. Это путь к депрессии, а не к эмоциональному и личностному росту.

Физактивность

Нет, мы не предлагаем вам отправиться в зал жать железо. Нужно начать хотя бы с ходьбы пешком, и чтобы этой нагрузки было достаточно. Пресловутые 10 000 шагов в день – не клише, а самый минимум необходимой для здоровья нагрузки. Преодолеть неприятность симптомов как «верхней границы», так и «нижней границы» помогут быстрая ходьба, можно в наушникам с любимыми треками.

Социальная поддержка

Общение с близкими людьми способствует снижению чувства одиночества и повышению общего благополучия. Напоминаем, что от панической атаки чаще всего помогает взаимодействие с другим человеком, например, разговор с незнакомцем. Соответственно, обращаться за поддержкой во время «нижней границы» можно и нужно, но не для того, чтобы ныть, а чтобы получить конструктивный диалог.

Источник