Бессонница: что делать чтобы уснуть

Не спится?

Со сном в жизни человека связана масса проблем. Обычно его бывает слишком мало — мы вечно страдаем от недосыпания. С другой стороны, редко можно найти человека, не столкнувшегося в своей жизни с бессонницей. Большинство “сонных” недугов — следствие стрессов и избыточных нагрузок, которые попросту сбивают естественные биологические часы. Сейчас практическая медицина предлагает массу способов самостоятельного и врачебного лечения разнообразных расстройств сна.

Ученые считают, что сон — это физиологический процесс, основанный на бессознательном состоянии. Парадокс заключается в том, что в этом состоянии человек находится две трети жизни. При этом минутная потеря сознания днем — вещь чрезвычайная и требует вмешательства врачей. Кстати, именно благодаря бессознательному состоянию во сне человек практически никогда не помнит, как и где он спал.

Природа человека такова, что с наступлением темноты ему хочется спать. Дневной свет — основной раздражитель и главный противник сонного процесса, для того чтобы уснуть, человек должен непременно расслабиться. Специалисты называют это состояние релаксацией мышц.

Вот почему мнение о том, что уставший человек может заснуть стоя, ошибочно. Погрузившись в сон, такой человек обязательно упадет — наступит релаксация мышц ног. Именно поэтому у людей и выработалась привычка спать лежа — с одной стороны, легче расслабиться, с другой — падать некуда.

Однако, специалисты в области сна, сомнологи, считают, что спать можно даже на гвоздях, если, конечно, удастся уснуть. Дело в том, что, погружаясь в глубокий сон, организм практически перестает реагировать на внешние раздражители. Вот почему, куря в кровати перед сном, можно заживо сгореть — во сне человек совершенно ничего не почувствует.

Северные и южные сны

Ученые установили, что люди спят по-разному в разном возрасте. Грудной младенец спит много, потому что, с одной стороны, ему нужно активно расти, а особенно успешно этим можно заниматься во сне. С другой стороны, мозг малыша не может сразу справиться с большим объемом информации и анализирует ее кусками. Делать это удобнее всего во время фазы сновидений, когда мозг сосредоточен сам на себе.

С возрастом продолжительность сна сокращается, как правило, до 6—8 часов. Причем известно, что пожилые люди реже видят сны. Ученые предполагают, что, возможно, с возрастом человек получает меньше новой информации, следовательно, и времени на ее обработку ему нужно меньше.

Кроме того, в пожилом возрасте люди обычно теряют или частично утрачивают способность погружаться в глубокий сон. Специалисты объясняют это тем, что с возрастом организм лишается способности восстанавливать поврежденные клетки и даже целые системы, что, собственно, и происходит при погружении в глубокий сон.

Правда, отсутствие глубокого сна еще не означает, что с возрастом мы спим хуже. Просто чтобы отдохнуть и восстановить силы, пожилым людям требуется больше времени.

Тем не менее отсутствие глубокого сна у молодых — признак тревожный. Если по какой-то причине вы не погружаетесь в глубокий сон, со временем может развиться “синдром хронической дневной усталости”.

Известно, что люди спят по-разному не только в разном возрасте, но и в различных точках земного шара, а именно в разных широтах. Так, севернее 41-й параллели световой день короткий. Здесь люди привыкли спать дольше, чем жители южных стран.

Сон жителей южных широт короче еще и потому, что от избытка солнца организм вырабатывает больше мелатонина — естественного стимулятора, который не способствует долгому сну. Вот почему депрессию и бессонницу легче лечить в южных широтах.

На помощь северянам пришла в свое время знаменитая лампа Эдисона. Правда, изобретение электричества, искусственно продлившее световой день, попросту лишило человечество сна. В крупных городах даже появилась неведомая человеку ранее “ночная жизнь”. Именно в этом врачи видят причину резкого увеличения числа тяжелых расстройств сна.

Различается сон и у представителей разных рас и этнических групп. Американские исследователи, например, обнаружили, что афроамериканцы спят дольше, чем представители белой расы. Финнам требуется для отдыха больше времени, чем французам, которые спят дольше испанцев.

Более того, в качестве адаптации к жаркому и солнечному климату испанцы изобрели сиесту — послеобеденный сон. Заметим, что сиеста по своей природе противоречит устоявшемуся принципу гигиены сна и бодрствования — не спать в дневное время суток. Ученые полагают, что сиеста есть не что иное, как приспособление пищеварительной системы к жаркому климату. Во время дневного сна в организме активно синтезируются необходимые ферменты.

Совы, жаворонки и голуби

Особенности сна человека — выгодный повод для навешивания ярлыков. Полуночников, не способных просыпаться рано, чтобы идти на работу, в народе именуют совами. Жаворонками называют рано встающих людей, засыпающих с заходом солнца. Есть еще и голуби — они могут приспособиться к любому режиму, таким нетрудно ни рано встать, ни поздно лечь.

На самом деле, обладатели всех птичьих прозвищ имеют разные биологические ритмы. Совы спят больше остальных, но и время бодрствования у них продолжительнее. Именно поэтому график сов постепенно сдвигается к вечеру. Человек поздно засыпает, а следовательно, и просыпается, когда день давно в разгаре. Однако если сову попытаться уложить рано, так, чтобы дать ей выспаться, то и вставать она будет как жаворонок — с рассветом. Чтобы полноценно отдохнуть, совам требуется 4—8—12—16 часов сна (продолжительность сна кратна 4).

У жаворонков сон короткий и ориентирован на 3-часовой цикл: 3—6—9—12 часов (продолжительность его кратна 3). Такие люди быстро утомляются и быстро засыпают, но сразу долго проспать не в состоянии. Поэтому для восполнения недостающих “сонных” часов жаворонки часто спят днем.

У голубей продолжительность сна кратна 2 часам: 2—4—6—8—10—12—14—16 часов. Они легко подстраивают свой график под обстоятельства и без труда могут выдавать себя и за сов, и за жаворонков — в зависимости от своего желания.

Но как бы нам ни хотелось подразделить все человечество на три “сонные” группы, все равно найдутся исключения. В литературе описана история американки, которая всю жизнь проработала медицинской сестрой и спала один час в сутки, что не мешало ей быть образцовым работником.

Как правильно спать

Врачи-сомнологи — ярые сторонники строгого графика сна и бодрствования. Иными словами, просыпаться и засыпать нужно в одно и то же время. В противном случае сбиваются биологические часы, человеку днем хочется спать (дневная сонливость), а ночью трудно успокоиться (бессонница).

Даже если у вас накопились усталость и недосыпание, старайтесь противостоять желанию выспаться днем. Лучше пораньше лечь спать и наверстать упущенное, просыпаясь тем не менее в обычное время. Врачи не рекомендуют пользоваться днем тонизирующими напитками, например содержащими кофеин, или подстегивать себя сигаретами.

Душераздирающий звонок будильника по утрам для многих людей — суровая, но неизбежная реальность. Просыпаться от резкого звука даже вредно — для организма это значительный стресс. Выход прост — нужно просыпаться и засыпать в одно и то же время. Это снимет стресс и избавит от надобности пользоваться будильником.

Отрегулировав режим, постарайтесь создать себе самые комфортные условия для сна. Ошибаются те, кто считает, что на сытый желудок спится хорошо. После плотного ужина заснуть очень трудно. С другой стороны, пустота в желудке — не лучший помощник для сна. Если вы хотите позаботиться о своем отдыхе, ужинайте не менее чем за 2 часа до сна.

Трудно заснуть в жаркой комнате или в помещении, где воздух слишком холодный. Медики считают, что хорошие сны снятся при температуре 18—20 градусов и относительной влажности 36—40 процентов. Кстати, слишком сухой или очень влажный воздух тоже мешает уснуть.

Не старайтесь уложить себя в постель, если только что побывали в спортивном зале. Вы заставили кровь активно циркулировать, взбудоражили нервную систему, так что на успокоение организма уйдет не менее 1,5—2 часов. Врачи считают, что по этой же причине вечерний секс не способствует засыпанию, в то время как утренний является хорошим началом активного дня.

В комнате, где вы спите, не должно быть резких запахов. Воздержитесь от курения перед сном, особенно в том же помещении, где собираетесь отдыхать.

Ни для кого не секрет — чтобы быстро уснуть, нужно удобно лечь, найти положение, при котором достигается максимальная релаксация. Если вам кажется, что легче всего это сделать в кресле — спите в нем. Но не забудьте, что во сне человек каждые 1,5 часа переворачивается, а сидя или полулежа этого сделать не удастся. Считается, что самая естественная поза для сна — положение ребенка в утробе матери. Врачи заметили, что некоторые люди, находившиеся в утробе в нестандартной позе, сохраняют ее во время сна, став взрослыми.

Укладываясь в кровать, нельзя забывать и о недугах. Людям, страдающим болезнями сердца, врачи не рекомендуют спать на левом боку. Если вы храпите на спине, лучше спать на боку. Любители спать на животе должны помнить, что в этой позе затрудняется дыхание и пищеварение.

Расслаблению организма способствуют стакан молока с ложкой меда. Хорошо помогает сну и теплый успокаивающий душ (вода должна иметь температуру тела).

Чтобы лучше спать, ведите дневник

Пренебрежение правильным сном неизбежно сказывается на здоровье. Во врачебной практике существует даже специальный термин — синдром хронической усталости. У регулярно недосыпающих людей также возрастает риск гипертонии, могут развиться нарушения ритма сердца, а у мужчин — резко снизиться потенция.

Самое очевидное проявление недостатка сна — непреодолимое желание спать днем (избыточная дневная сонливость). Регулярно недосыпающий человек ощущает вялость, не может долго концентрировать внимание и переносить монотонную физическую нагрузку.

Если вы обнаружили у себя излишнюю сонливость, а причина ее неясна, насторожитесь. Этот симптом может быть проявлением не только недостатка сна, но и депрессии. Если устранить недосыпание при помощи правильного режима можно за 7—9 дней, то при депрессии это не помогает.

Определить, достаточно ли вы спите, очень легко. Врачи-сомнологи рекомендуют вести дневник. На протяжении недели или двух постарайтесь подробно записывать, во сколько вы встали, чем занимались днем (с указанием времени), как себя при этом чувствовали, во сколько легли спать и как чувствовали себя на следующее утро. Анализируя записи, вы поймете, что на самом деле мешает хорошему самочувствию.

Лекарство от бессонницы

Современный человек может спать мало, как минимум, по двум причинам — из-за работы и по причине бессонницы. Последнюю врачи подразделяют на две категории. К первой относят беспричинную бессонницу. Ее называют инсомнией и считают самостоятельной болезнью. Ко второй категории относят бессонницу как следствие какого-либо заболевания. Расстройство сна может возникнуть, например, из-за травмы позвоночника.

Подобрать нужное лекарство от бессонницы трудно, и сделать это может даже не всякий врач. Дело в том, что различные препараты действуют на строго определенные фазы сна. Так что прежде чем выбирать лекарство, нужно установить, на какой стадии сонного процесса произошел сбой. Например, есть люди с избытком сна со сновидениями, и их лечат специальными препаратами, которые совершенно не подходят для пациентов с недостатком глубокого сна. Так что не пытайтесь подобрать лекарство от бессонницы самостоятельно. Нельзя забывать, что многие лекарства от бессонницы плохо сочетаются с другими препаратами.

Прежде чем идти к специалисту, самостоятельно определите, действительно ли у вас есть бессонница. Если на протяжении недели никакие домашние средства в виде теплого душа, меда, молока и травяных настоев не помогают, а состояние ухудшается, значит, действительно нужно идти к врачу.

Полезно знать

Сон человека состоит из циклов, каждый из которых длится около 90 минут. Каждый цикл состоит из сна без сновидений (NREM, или медленный сон) и сна со сновидениями (REM). Его еще называют парадоксальным сном.

В начальных циклах сна, то есть в первой части ночи, большую часть цикла занимает NREM-сон. В ранние утренние часы в цикле сна преобладает REM-сон. Именно поэтому считается, что сны человек видит в основном в утренние часы.

Фаза NREM-сна состоит из четырех стадий, которые представляют собой последовательное погружение в глубокий сон. В этот период все процессы в организме замедляются, идет восстановление поврежденных клеток и систем, выработка ферментов. Анастезиологи-реаниматологи, проводя направленный наркоз, с помощью лекарственных препаратов вызывают наступление глубокого сна. В этот период делаются все хирургические операции.

Вслед за глубоким сном, в конце каждого 90-минутного цикла, наступает парадоксальный сон, или сон со сновидениями. Он длится в среднем около 20 минут. В этот период под закрытыми веками можно наблюдать биение глазных яблок. Человек может рассказать свой сон только в том случае, если проснется в фазу парадоксального сна и успеет зафиксировать в памяти увиденное в течение полутора минут.

Ученые считают, что во время фазы REM-сна мозг полностью отключается от управления организмом и занимается анализом и сохранением информации, полученной во время бодрствования.

В конце каждого цикла после REM-сна человек приближается к состоянию бодрствования, но не просыпается. В этот момент он, как правило, меняет положение тела и снова погружается в сон.