Что полезнее у овощей и фруктов — кожура или мякоть?

Есть многие фрукты и овощи можно с кожурой, хотя не все это любят. Но считается, что внешняя оболочка плодов содержит больше питательных веществ, чем их мякоть. На самом деле это не так

Кожура фруктов и овощей полна питательных веществ. Основная причина, почему внешние слои большинства плодов такие яркие, несмотря на пестициды и воск, в пигментах, содержащихся в них. В кожуре красного винограда, например, содержится ресвератол, которым также богато вино. Это вещество считается хорошим антиоксидантом, который в умеренном количестве способен продлевать жизнь и даже помочь избежать потери мышц у марсианских колонистов.

Но многие витамины и питательные вещества содержатся как в коже, так и в мякоти. Возьмем, например, яблоки. По данным Министерства сельского хозяйства США, большое красное яблоко с неповрежденной кожицей содержит около 5 граммов клетчатки, 13 миллиграммов кальция, 239 миллиграммов калия и 10 миллиграммов витамина С. Если же удалить кожу, плод все еще будет содержать около 3 граммов клетчатки, 11 миллиграммов кальция, 194 миллиграмма калия, много витамина С и других питательных веществ.

Другой пример — сладкий картофель (батат). Исследователи утверждают, что 100-граммовая порция сладкого картофеля, приготовленного с кожурой, содержит 2 грамма белка, 3 грамма клетчатки и 20 миллиграммов витамина С. Но та же порция батата, сваренного без кожицы, несет в себе 1,4 граммами белка, 2,5 граммами клетчатки и 13 миллиграммами витамина С. И это несмотря на то, что в процессе варки из плода вымывается значительная часть питательных веществ.

Конечно, кожура фруктов и овощей содержит достаточно много питательных веществ, но ее вес относительно веса его плода крайне мал, поэтому иногда удалить ее можно без потери «полезности» плода. Поэтому, если кожура вам не сильно мешает, лучше съесть ее.

Интересные факты о полезных веществах в овощах и фруктах

1. Киви с кожурой содержит в 3 раза больше клетчатки, чем очищенный, а также высокую концентрацию витамина Е и фолиевой кислоты.

2. Банановая кожура богата триптофаном, повышающим уровень серотонина, а также лютеином, защищающим глаза от UV-излучения.

3. Ананас содержит бромелайн только в сердцевине, а не в сладкой мякоти – этот фермент помогает перевариванию белка.

4. Черника – один из немногих фруктов с натуральной "умной" клетчаткой, которая избирательно питает полезные кишечные бактерии.

5. Брокколи теряет до 90% сульфорафана (противоракового соединения) при варке, но сохраняет его при приготовлении на пару.

6. Чеснок, измельченный за 10 минут до готовки, усиливает выработку аллицина – вещества с мощным антибактериальным эффектом.

7. Морковь после термической обработки увеличивает доступность бета-каротина на 600% по сравнению с сырой.

8. Кожура цитрусовых содержит в 20 раз больше антиоксидантов, чем мякоть, но часто выбрасывается из-за горечи.

9. Шпинат при повторном нагреве теряет почти весь витамин C, но сохраняет железо и кальций.

10. Арбузные семечки – источник цинка, магния и белка, их можно жарить, как тыквенные.

11. Грибы, подвергнутые UV-обработке, вырабатывают витамин D2 почти как человеческая кожа под солнцем.

12. Лук-порей накапливает пребиотики в белой части стебля, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике.

13. Гранат содержит пуникалагин – антиоксидант, в 3 раза более мощный, чем в красном вине или зеленом чае.

14. Баклажаны содержат насунин в кожуре – редкий антиоксидант, защищающий липиды мозга от повреждений.

15. Красный перец в спелом виде (красный, а не зеленый) содержит в 8 раз больше витамина А и в 2 раза больше витамина C.

16. Семена чиа впитывают воду в 12 раз больше своего веса, создавая гель, который замедляет усвоение углеводов.

17. Капуста кале (кейл) после заморозки становится слаще, так как холод превращает крахмал в натуральные сахара.

18. Авокадо в кожуре, ближайшей к мякоти, скрывает 65% всех антиоксидантов плода.

19. Имбирь с кожурой содержит почти весь гингерол (противовоспалительное вещество), но ее можно не чистить, если тщательно вымыть.

20. Тыквенные семечки – один из лучших растительных источников цинка, важного для иммунитета и мужского здоровья.